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あなたの健康をサポート  ②   ~ カルシウムとマグネシウム ~ 

地球上に存在する元素のうち、水素・炭素・窒素・酸素を除いたものをミネラルといいます。

およそ100種類ある元素の中で、人の体の中に存在し、栄養素としてかかせないことがわかっているミネラルとして、現在16種類。

そのうち厚生労働省が摂取基準を決めているのは、以下の13種類です。

ナトリウム・マグネシウム・リン・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン

鉄・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・ヨウ素

。。。。。。。。。。農林水産省HPから抜粋 ~知っておくと便利です。食品に含まれる成分

今回は、不足すると疲れやすくなったり、なんとなく体がだるいと感じる場合が多い、マグネシウムについてご紹介します。

マグネシウムは1日の必要摂取量が約300mgと多く、生体内で300種類以上の酵素反応に関係していることが分かっています。

マグネシウムは体の機能を維持するために大切な必須ミネラルのひとつです。

このマグネシウムの欠乏に伴って、『カルシウム代謝』が乱れ、細胞内に水を吸い込み腫れた状態(細胞浮腫)になり、これが疲れやだるさとして感じたり、顔や手足のむくみとして現れるのです。

ミネラル類はお互いにバランスを保って身体機能の維持や調整をしていますがマグネシウムは特にカルシウムと密接な関わりを持っています。

筋肉の収縮は筋肉細胞の中にカルシウムが入ることによって起こります。

マグネシウムはその筋肉細胞に入るカルシウム量の調整を行っているのです。

調整がうまくいかないと筋肉の収縮がスムーズにいかず、痙攣やふるえなどの原因になります。

そして、この二つのミネラルは骨を形成する上でも大切な栄養素でありマグネシウムは骨を正常に代謝させる働きがあり、不足すると正常な状態で骨を作ることが出来ずに骨がもろくなってしまうのです。

骨粗鬆症の予防にはマグネシウムの摂取が欠かせませんね。

では、カルシウムとマグネシウムの理想的な摂取バランスはどのくらいなのか。

1日の必要量がカルシウムが600mg マグネシウムは300mg 2:1

また疫学的研究からは、乳製品の摂取量が多い米国や北欧ではカルシウムjとマグネシウムの摂取比率が 3:1 から 4:1 と高くこれらの地域では心臓疾患による死亡率が高いことが報告されています。

農林水産省のHPで自分の性別・年齢別に必要な食品成分量がわかります。

参考にしてみてください。 ~必要な食品成分

比べてみるとわかるのですが、成長期にはカルシウム摂取が重要で、働き盛りの世代になるとマグネシウムの必要摂取量が増加して逆転しています。

この青年期以後の必要量の増加は様々なストレスによって体から失われやすいマグネシウムの性質と関係があると思われます。

食品内容が偏りがちな現代では、普段の食生活から自然に必要量を摂取するのは難しいことですが、出来る限り、精製加工されていない自然に近い食品を意識し、含有量の多いヒジキなどの海藻類、ごまなどの種実類を毎日の食生活に取り入れましょうsign03

そして、ストレスを溜めないこと。

過労、睡眠不足は身体からマグネシウムを排泄させてしまいます。

ストレス解消をアルコールに頼ることも避けましょう。

汗や尿からマグネシウムが身体の外に出て行ってしまいます。

スポーツの後、疲れた時には、いつも以上にマグネシウムの補給に努めてください。

マグネシウムは老化によって減少するミネラルです。

いつまでも健康で若くあるために、常にマグネシウムの補給を心がけたいものです。

次回は銅と亜鉛についてご紹介します。

なごみでしたclover

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